始めに
タイパを意識する令和の時代、睡眠のパフォーマンスも上げていきたいですよね。
睡眠の質を上げるためにいくつか試してきたもので
効果を感じて続けてるものや、自分は合わなかったものをまとめます。
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自分にあってる/続けてるもの
パジャマを着て寝る
元々、部屋着のまま寝ていました。パジャマは持ってすらいませんでした。
パジャマで寝るのは、そういう習慣で育った人とか何かこだわりがある人とかかと思っていました。
「パジャマを着ることで、体が反応して寝る状態になる」というのを聞いて
半信半疑でやってみたところ、まさにそんな感じでした。
パジャマを着ると「もう寝ようかな」という気分になって、寝つきも良い気がします。
リカバリーパジャマとかも気になっていますが試しておらず（大体2万前後で結構高い）
ユニクロのパジャマを使っています。
https://www.uniqlo.com/jp/ja/men/loungewear-and-homeware/loungewear
リカバリーインナー
「これを着て寝れば疲労回復！」みたいな謳い文句が胡散臭すぎてずっと信用してなかったんですが
試しに安いやつを買って使ってみたら、ぐっすり眠れた感が上がりました。
プラシーボ効果の可能性も疑っていますが、
そうだったとしても睡眠の質があがったと感じているので、どちらにしてもよしと思っています。
他のものも試してみたいですが、1万円前後くらいのものが多く、
合わなかったときを考えるとなかなか気軽に買えないのが悩みどころ。
自分が使っているのはこれです
https://www.amazon.co.jp/dp/B0CXDKZDGS?th=1&psc=1
鼻腔拡張テープ
ブリーズライト的なやつです。
自分は朝起きたときに喉が痛いことが多く、おそらく寝ている間に口呼吸をしてしまっているのだと思います。
朝喉が痛いということは寝ている間も痛さがあり、睡眠の妨げになっているかもしれません。
また、いびきにも効果があるそうです。
ブリーズライトを使っています。
https://www.amazon.co.jp/dp/B09DFLDD62?th=1
アイマスク
アイマスクというと遮光のイメージですが、
自分は目が保温されてリラックス効果になる点が良いと思っています。
アイマスクをすると、寝るスイッチが入るというのもあります。
目の周りにフワフワがついてて、鼻とフィットするやつが好きです。
使ってるのはこれです。
https://www.amazon.co.jp/dp/B0CNKBX199?th=1
就寝用マスク
喉の保湿、首周りの保温のために使っています。
元々普通に耳にかけるマスクを使っていたのですが
朝起きるとだいたいどっかに行ってぐしゃぐしゃになっているので
首まで通すタイプのを使っています。
マスクをつけてると息苦しくなって途中起きることもあったのですが
ブリーズライトと併用することで息苦しさはなくなりました。
アイマスクと就寝用マスクを併用しているので、
寝るときは顔のほとんどが覆われた状態になっています
使ってるのはこれです。
https://item.rakuten.co.jp/comodesukoyaka/facemask01/
寝る2時間くらい前に湯舟につかる
元々、風呂は基本シャワー派だったのですが、湯舟につかるとぐっすり眠れる気がします。
体温が上がったのち、体温が急に下がり始めて2時間程のタイミングで眠気がくるらしく
そのときに寝ると寝つきが良く、更にそのまま熟睡に入りやすいという科学的な根拠があるっぽいです。
実際やったらそんな感じがします。
寝る前にヨガをする
ヨガじゃなくても簡単なストレッチとかでもいいと思いますが、自分はヨガをしています。
体が伸びる感じが心地よく、リラックスできます。
ヨガの最後のポーズが終わるころには、もう大分眠くて目が半開き状態です。
YouTubeのヨガ動画をイヤホンで聞きながらやっています。
だいたいこの動画を見ています。
https://www.youtube.com/watch?v=shhGflhYFfk
毎日同じ時間に寝る
よく言われることだし誰でも知ってることかもしれませんが
なんやかんやこれが一番効果ある気がしています。
毎日同じ時間に寝るリズムができていると
時間がくると自然と眠くなります。
そのタイミングでちゃんと寝るとぐっすり眠れるし
逆にそのタイミングを逃して寝るのが遅くなると寝不足感があります。
その日の日中を悔いなく過ごす/残りは明日の自分に任せる/寝る場所にスマホを置かない
「最近忙しくて疲れていて、今日も疲れがたまった。寝る前に少しだけスマホを見て楽しもうと思ったら、気づいたら2時間動画を見ていた」
「休みの日を充実して過ごそうと思ったが、だらだら過ごしてしまった。あまり良い一日じゃなかったので、寝る前に少しだけスマホを見て楽しもうと思ったら、気づいたら2時間動画を見ていた」
ということが、誰にでもあるんじゃないでしょうか。自分もよくあります。
これを、心理学的に「リベンジ夜更かし（報復性夜更かし）」というらしいです。
「休む時間が十分にとれない程疲労した、日中にやりたいことができなかった」という
「自分の時間が足りない」状態に対し、睡眠時間を削って自分の時間を取り戻そうとすることを指すみたいです。
このとき、ベッドでスマホを見るという行動はとてもやりやすく、かつブルーライトを浴びて脳が覚醒してしまい、寝不足になって次の日も自分の時間が減ってしまい、負のループに陥るっぽいです。
こうならないためにも、「今日やりたいことが十分できた」と寝るときに思うことを目標に、日中を過ごすようにしています。
ただ、それを毎日達成するのもなかなか難しいので、「できなかった分は仕方ないので今日はもう終わり！明日の自分に任せよう。」と思うようにしています。
かつ、スマホは安易に手に取れないように、ベッドから遠いところや違う部屋に置くようにしています。
自分にあわなかった/効果を感じなかったもの
耳栓
使い始めは「すごい眠れた！」となっていたのですが、使わない日もあまり変わらず「たいして効果ない？」と思い始めていました。
朝起きたら耳栓がその辺に転がってることが多く、子供が生まれたタイミングで、子供が誤って口に入れてしまわないように使うことをやめました。
ナイトキャップ
寝返りとかで頭や髪が擦れることで睡眠の質が下がるので、ナイトキャップは良い
みたいなのを聞いて、シルクのナイトキャップを使ってみました。
使ってみた結果、自分はあまり変わらずでした。
小さいのを使って頭を締め付けると逆によくないから、メンズは大き目が良い
みたいなのを見てメンズ用を買いましたが、自分は頭が小さいほうなのかブカブカで
サイズが合ってなかったかもというのもあります。
シャクティマット
シャクティマットは使ってみた初日からすごく良くて「ずっと使っていくぞ！」と思っていました。
自分はむずむず脚症候群がたまに起こるのですが、それとシャクティマットが相性悪いらしく
マットを使うとむずむず脚症候群が起こってしまい、あまり使わなくなりました。
ネットで検索してもそういう人は見ていないので、たぶん自分がたまたま相性悪かったんだと思います。
シャクティマット使ってみた内容は別記事にも書いています。
睡眠用ホワイトノイズ/ASMRを聞く
大体予想はしていたのですが、自分には合いませんでした。
小さい頃から、何かを聞きながら寝るということができず、何か聞いてるとそっちが気になって逆に眠れなくなるタイプでした。
世の中にはイヤホンで音楽を聴きながら寝落ちする人がいるみたいですが、自分は真逆のタイプです。
睡眠用ホワイトノイズやASMRが流行ったときに聞いてみましたが、やはり気になって聞くことに集中してしまい眠れませんでした。
10秒呼吸法
10秒のうち、3秒で吸って、1秒とめて、6秒かけて吐くという呼吸法で、眠れるらしいと聞いてやってみました。
数えるのに集中しちゃって、眠れませんでした。